Tapkime Facebook draugėmis!
Pažadame konkursus, naudingus grožio ir mados patarimus, stiliaus idėjas ;)
Titulinis Straipsniai

Greito poilsio strategija

2012-12-02

Poilsis – daugeliui sportuoti pradedančių naujokų šis žodis skamba itin paprastai. Tiesiog gulinėji ant sofos, žiūri televizorių ir ilsiesi. Teorija iš tiesų ir yra tokia – treniruotės stimuliuoja ir vargina raumenis, maistas juos pamaitina, o poilsis ir miegas – augina.

Greito poilsio strategija

Tačiau toks procesas labai lėtas. Kam gulinėti ir kažko laukti, jei viską galima šiek tiek pagreitinti?

Kam vargintis?

Tikriausiai dabar manote, nejaugi mes mokinsime dar ir ilsėtis. Kam reikia patarimų, kaip miegoti? Geriau tiesiog mesti šio straipsnio skaitymą ir eiti į lovą. Daugumai sportuojančių to iš tiesų užtenka – tik sveikai maitintis ir naktimis miegoti, o ne leisti laiką prie kompiuterio. Tačiau tai mažai daliai žmonių, kurie į savo treniruotes žvelgia šiek tiek rimčiau ir sporto salės duris praveria dažniau, nei nuosavų namų, į poilsį teks pažvelgti plačiau.

Profesionalai žino, jog nuolatinis raumenų maudimas yra pirmas požymis, jog dėl nuovargio jie tuoj nustos augti. Tada pradedama ilsėtis net po savaitę, retinant treniruočių skaičių. Todėl kuo greičiau sugebėsite pailsėti, tuo greičiau grįšite į sporto salę ir vėl pradėsite augti!

Poilsis treniruotės metu

Ilsėjimosi procesas prasideda dar treniruojantis. Pratimą pradėkite ar kartokite tik tada, kai vėl pradėjote lygiai kvėpuoti – paprastai tai trunka nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Didžiąsias raumenų grupes treniruojantys pratimai (tūpimas, mirties trauka) paprastai reikalauja ilgesnio poilsio.

Tempimo pratimai

Daugelis juos nuvertina ir laiko tik naujokų užsiėmimu. Tačiau tai netiesa – kuo smarkiau treniruojatės, tuo daugiau laiko skirkite tempimo pratimams. Jie lengvina kraujo patekimą į audinius ir neleidžia kauptis pieno rūgščiai, todėl tampykitės prieš treniruotę, po jos ir net tarp pratimų.

Šiluma

Stenkitės kuo ilgiau išlikti šilti ir po treniruotės. Nuo šilumos išsiplėtusiomis kraujagyslėmis bus pernešama daugiau maisto medžiagų, kurios gaivins nuvargusį raumenį. Taip pat tai neleis kauptis jau minėtai pieno rūgščiai, kuri yra vienas didžiausių audinio nuovargio sukėlėjų.

Miegas

Per daug nesiplėsime, kadangi čia viskas paprasta – miegokite 8 valandas per naktį, o jei pavyksta – bent valandėlei nusnūskite ir dienos metu.

Fizinio streso mažinimas

Labai svarbu tinkamai atpalaiduoti raumenis poilsio metu. Geriausiai tam padeda masažas, kuris ne tik suaktyvins kraujotaką, bet ir padės nuraminti įsitempusius audinius. Tam net nebūtina kreiptis pas brangų profesionalų masažuotoją – šią nesudėtingą ir malonią procedūrą gali atlikti antroji pusė.

Emocinio streso mažinimas

Psichologinis nuovargis turi ne ką mažesnę įtaką raumenų augimui. Pačiais sunkiausiais atvejais pagalbos jau reikia kreiptis pas gydytojus, tačiau jei Jus kankina darbe ar santykiuose patirtas stresas – tai įmanoma ištaisyti ir savomis jėgomis.

Joga, anksčiau minėtas masažas, karšta vonia, meditacija… Bet kuri veikla, kuri atitraukia mintis nuo kasdienių rūpesčių, padės greičiau atgauti jėgas, atrasti naują motyvaciją ir grįžti į treniruotes.

Pertrauka

Jeigu atsirėmėte į sieną, kuri iš viso sustabdo arba labai sulėtina rezultatų augimą, verta savaitę ar dvi praleisti apsilankymus sporto salėje. Jei negalite sau to leisti – bent jau mažinkite krūvį arba vietoje jėgos pratimų rinkitės kardiotreniruotes.

Sunkios treniruotės sekina ne tik raumenis, bet ir nervų bei endokrinines sistemas. Net jei jaučiatės neišsekę ir kupini jėgų – bent savaitę per metus skirkite atostogoms. Galbūt gulėjimas prieš saulę ant smėliuko yra būtent tai, ko Jums reikia siekiant tobulos figūros.

Papildai, greitinantys ilsėjimosi procesą:

- Potreniruotinis kokteilis. Per pusvalandį nuo treniruotės pabaigos išgerkite kokteilį, kuriame būtų 50-100 gramų greito pasisavinimo angliavandenių ir 40-50 gramų išrūgų baltymų.

- Glutaminas. Ši amino rūgštis padeda atstatyti raumenų struktūrą, gerina virškinimą ir imuninės sistemos darbą. Gerkite 5 gramus prieš ir po treniruotės.

- BCAA. Šios amino rūgštys yra nepamainomos bandant pagreitinti raumenų atsistatymą. Jas galima vartoti prieš, per ir po treniruotės.

- Vitaminai ir mineralai. Multivitaminų kapsulė padės kovoti su maisto medžiagų trūkumu daug sportuojant. B grupės ir C vitaminai yra ypač svarbūs bandant greitai atgauti jėgas.

"Sporto kuras"

Dalintis:

Komentarai (0)

  • Jūsų vardas*
  • Jūsų komentaras*

 

 

Sprendimas: UAB Interprekyba
© 2013 Grozioklubas.lt.