Tapkime Facebook draugėmis!
Pažadame konkursus, naudingus grožio ir mados patarimus, stiliaus idėjas ;)
Titulinis Grožis

Tobulos kojos: iššūkis su 5 variacijom

2014-09-22

Jei reikėtų išrinkti vieną idealų pratimą, kuris efektyviausiai dailintų tavo užpakaliuką ir šlaunis, bet koks treneris neabejotinai bakstelėtų pirštu į pritūpimus. Taisyklingai juos atlikdama teigiamus figūros pokyčius pastebėsi jau po keturių savaičių. Todėl pats metas mesti sau pritūpimų iššūkį, ir jau po keturių savaičių galėsi mėgautis stangresnėmis šlaunimis ir užpakaliuku!

1. Siauras pritūpimas

Atsistok tiesiai, pėdos – viena prie kitos.
Rankas patogiai laikyk priekyje, ties krūtine, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Lenkdama kelius neskubėdama tūpkis, kol šlaunys atsidurs tiesėje, lygiagrečioje su grindimis.
Visą svorį turėtum laikyti kulnais ir stebėti, kad keliai neišsišautų prieš kojų pirštus – tūpdama stenkis labiau stumti klubus atgal, o ne kelius – į priekį.
Atsistodama visiškai ištiesk kojas, o išsitiesusi įtempk šlaunis.

2. Siauras pritūpimas su spyriu

Pradinė padėtis – atsistojus tiesiai, pėdos suglaustos.
Rankos patogiai sulenktos ties krūtine arba ant klubų.
Lenk kojas per kelius, kol šlaunys atsidurs lygiagrečiai grindims.
Kūno svoris perkeliamas ant kulnų.
Stokis visiškai ištiesdama kojas, tiesia kaire koja mostelk atgal staigiu spyriu, o tada grįžk į pradinę padėtį.
Dar kartą pritūpk ir atsistok, dabar mostelėk už savęs dešine koja ir vėl grįžk į pradinę poziciją.
Vienas pritūpimas ir mostas kaire koja bei vienas pritūpimas ir mostas dešine koja – vienas pratimo kartas.

3. Klasikinis pritūpimas

Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, pėdos – lygiagrečiai viena kitai.
Rankos sulenktos prie krūtinės, kad geriau išlaikytum pusiausvyrą.
Lenk kojas per kelius giliai pritūpdama, kad šlaunys taptų lygiagrečios grindims.
Svoris perkeliamas ant kulnų.
Stokis visiškai ištiesdama kojas ir įtempdama šlaunis – taip pratimas duos daugiau naudos.

4. Klasikinis pritūpimas su kojos mostu

Atsistok tiesiai, kojos – pečių plotyje, pėdos – lygiagrečiai viena kitai.
Rankos – patogiai sulenktos prie krūtinės, kad išlaikytum pusiausvyrą.
Lenk kojas per kelius ir tūpk stumdama sėdmenis atgal, kol šlaunys atsidurs lygiagrečiai grindims, o svoris persikels ant kulnų.
Atsistok visiškai ištiesdama kojas, kairę koją pakelkite į šoną tuo pat metu įtempdama šlaunų raumenis.
Grįžk į pradinę padėtį, dar kartą atsitūpk, o atsistodama pakelk dešinę koją į šoną. Vėl grįžk į pradinę padėtį.
Vienas pritūpimas ir mostas kaire koja bei vienas pritūpimas ir mostas dešine koja – vienas pratimo kartas.

5. Sumo pritūpimas

Atsistok, kojos žergtai, pėdų pirštai nukreipti į išorę.
Rankas patogiai sulenk prie krūtinės, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Lenk kojas per kelius ir daryk gilų pritūpimą, kad šlaunys taptų lygiagrečios grindims.
Kūno svoris perkeliamas ant kulnų.
Tiesk kojas ir stokis įtempdama šlaunų raumenis.

Atlik šiuos pratimus kasdien, 5 dienas per savaitę (dvi2 dienas pasilik poilsiui, bet ne iš eilės, o du kartus po vieną, pavyzdžiui, ketvirtadienį ir sekmadienį).

Pirmą savaitę – 1 ratas po 20 pakartojimų, antrą savaitę – 2 ratus po 15 pakartojimų, trečią savaitę – 2 ratus po 20 pakartojimų, ketvirtą savaitę – 3 ratus po 15 pakartojimų.

Dalintis:

Komentarai (0)

  • Jūsų vardas*
  • Jūsų komentaras*

 

 

Sprendimas: UAB Interprekyba
© 2013 Grozioklubas.lt.