Dinaminiai tempimo pratimai yra procedūra, padedanti pagerinti arba išsaugoti šių struktūrų lankstumą:
– raumenų;
– sausgyslių;
– raiščių;
– odos.
Tempimo pratimai (tiek statiniai, tiek ir dinaminiai) daro Jus lankstesnę ir padeda lengviau išlaikyti pusiausvyrą konkrečioje pozicijoje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti, kai palaipsniui siekiate pozicijos, kurioje jausite tempimą.
Siūloma niekada neperžengti skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30 – 60 sekundžių.
Atliekant tempimo pratimus svarbiausia klausytis savo kūno! Nenusiminkite jeigu pradžioje nepavyksta atlikti pratimo iki galo, svarbu nereikalauti iš savo kūno pernelyg daug, o laikui bėgant pastebėsite, kad Jūsų technika patobulėjo.
Pradėkite dinaminių tempimo pratimų treniruotę:
Šiame straipsnyje išvardinsime 5 treniruočių pratimus, kuriuos atlikdami jausitės energingesni, stipresni, tiek fiziškai, tiek emociškai.
1. Atsispaudimai
Stiprinamos ir treniruojamos šios kūno dalys:
– krūtinės raumenys
– tricepsai
Atsispaudimai gali būti lengvesni ir sunkesni. Labai svarbu atsispaudimus daryti teisingai. Tik teisingai treniruojantis, pasieksite norimą rezultatą.
Kaip teisingai atlikti atsispaudimus? Padėkite delnus ant žemės. Delnai turi būti pečių plotyje, veidas – žiūrėti žemyn. Jūsų smakras (o ne nosis) turi “žiūrėti” žemyn. Kojas ir nugarą laikykite tiesioje linijoje. Kūną kelkite aukštyn, sustokite akimirkai, tada leiskitės žemyn, kol krūtinė beveik sieks grindis.
Kuo plačiau laikysite rankas, tuo didesnė apkrova teks krūtinės raumenims. Jei rankas laikysite arčiau viena kitos, stiprinsite tricepsus ir nugarą. Jei norite lengvesnių atsispaudimų, sulenktus kelius atremkite į žemę. Visa kita darykite taip pat.
Be to, darant atsispaudimus, ugdoma ištvermė.
2. Atsilenkimai
Treniruojamos kūno dalys:
– pilvas
– nugara
Yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti atsilenkimus. Neteisingai atliekami atsilenkimai gali pridaryti daugiau žalos, nei naudos.
Kaip teisingai atlikti atsilenkimus? Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite. Pėdos turi būti pilnai padėtos ant žemės. Sukryžiuokite rankas prie krūtinės. Kelkitės viršutine kūno dalimi iki kelių.
Pradėję treniruotis, atlikite po 10 atsilenkimų. Vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.
DĖMESIO: šis pratimas sukelia didelę apkrovą nugarai, todėl, jei Jūsų nugara silpna, kelkite tik viršutinę nugaros dalį (pečius ir krūtinę). Darant atsilenkimus, tikimybė juos atlikti neteisingai arba net susižaloti yra didelė!
3. Šuoliukai vietoje
Treniruojamos kūno dalys:
– blauzdos
– šlaunys
Pratimas gali pasirodyti juokingas, bet tai puiki viso kūno treniruotė. Jums tereikia įsivaizduoti, kad šokinėjate per šokdynę. Atliekant šuoliukus vietoje, ugdoma ištvermė, treniruojama širdis, stiprinami kojų raumenys. Šuoliukai vietoje – didelė apkrova keliams, todėl svarbu atlikti juos teisingai.
Kaip teisingai atlikti šuoliukus? Kojas laikykite pečių plotyje. Pašokite aukštyn tiek, kad kūnas pakiltų nuo žemės apie 2,5 cm. Kartokite tiek kartų, kiek galite. Kasdien vis didinkite šuoliukų skaičių .
4. Pritūpimai
Treniruojamos kūno dalys:
– šlaunys
– sėdmenys
Tai dar vienas nesudėtingas, bet labai naudingas Jūsų šlaunims ir užpakaliukui pratimas. Atliekant pritūpimus, suformuojamas dailus užpakaliukas, stiprinamos šlaunys ir ugdoma ištvermė.
Kaip teisingai atlikti pritūpimus? Atsistokite tiesiai, pėdos tvirtai ant žemės. Kojos turi būti pečių plotyje, pėdos gali žiūrėti į išorę. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims. Nugara tiesi, pilvas įtemptas, galva tiesiai. Tūpkite tol, kol Jūsų šlaunys bus lygiagrečiai su grindimis. Sustokite sekundei. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Visuomet įkvėpkite pritūpdami, o iškvėpkite atsistodami.
Jei norite sunkesnės treniruotės, rankose laikykite svarmenis.
5. Nugaros tempimas
Treniruojamos kūno dalys:
– pilvas
– nugara
Nugaros tempimo pratimai padeda išvengti skausmo po treniruotės.
Kaip teisingai atlikti nugaros tempimo pratimus? Atsigulkite veidu žemyn, rankos prie šonų, kojos suglaustos ir ištiestos. Iškvėpkite keldami viršutinę kūno dalį (krūtinę ir pečius) aukštyn. Pakilę aukštyn, sustokite akimirkai. Iškvėpkite, leisdamas pečius ir krūtinę žemyn. Nesikelkite aukštyn labiau nei galite. Šis pratimas – tik nedidelis judesys atgal, nepersistenkite. Klubai ir kojos turi likti ant žemės, jie neturi judėti.
Galite kelti galvą ir kojas aukštyn vienu metu, tada pratimas bus sunkesnis. Iškėlę kojas ir galvą aukštyn, išsilaikykite tokioje padėtyje 5 sekundes ir vėl nuleiskite ant žemės.
Komentarai